突如其来的疫情,影响了学生们的正常上课,所有的学习转为居家网课。相比非毕业班的学生,初三学生不仅要
面对居家学习的挑战,还要面临中考的压力。在这个特殊时期,中考生该如何缓解焦虑,保持状态,做好最后的冲刺
准备呢?我校心理咨询室郭新美老师在距离中考85天的4月1日,围绕咨询过程中很多同学反馈的学习的时候大脑中时
常有杂念,无法专注学习的问题,做了一场《减少内耗,和“杂念”共处》的居家考前心理调适讲座,希望能帮助初三
学子们在剩下的时间里更加高效专注地备战中考。


首先,郭老师先和同学们做了一个互动测试,最近是否有出现以下几种情况:考试将近,你时常感到:
1、脑袋总是静不下来;2、容易回忆以前的各种事情或尴尬或生气; 3、担忧未来; 4、根本无法专注 ;
5、越着急,越无法走出它们的控制。调查结果显示50%的同学经常甚至每天都会出现以上这些状况。

对于以上提到的这些心理状态,郭老师介绍有一个专业的术语叫做“精神内耗”,在心理学称之为内耗效应。通俗地讲,就是个体内在的两个小人在打架,内在冲突。精神内耗会消耗着人们的精力和能力,让我们哪怕什么都不做,也会感觉很累。
接着郭老师介绍“内耗”的情绪虽有危害,但并不是纯粹的负面,能意识到是危机感的体现,说明你有追求美好的意愿。很多人都存在精神内耗,关键是能否发现并找到方法化解因此产生的焦虑。郭老师告诉同学们人是胡思乱想的动物,这是人类的固有属性,不要想把杂念当作异常去斩除。杂念就像杂草,斩除了又会长。相反的,如果我们学会带着杂念去生活,杂念就可以在短时间内得到调和。

当“杂念”出现时,我们先分清自己是属于以下的哪种状态:是自己的大脑已经疲惫了;是任务对自己而言太难了;
还是自己对专注度的要求很高以致对自己大脑的每一丝走神都非常自责和抗拒;亦或是过去和未来的事情让自己担忧
以致我们不能关注当下……还有一种可能是电子产品用多了,大脑受到过度刺激。
分析出具体是哪个原因,就可以对症下药,郭老师结合具体的案例提出了与杂念友好相处的几个小方法:
1、 让疲惫的脑区休息
大脑不停冒杂念有时是因为你的某个脑区因为长期工作太累了,转不动了。所以这时候,我们需要让它休息一下。
最简单的,就是让身体活动一下,例如,离开座位拉伸一下身体、做一节广播操等,让注意力转移到身体感觉上。我
们也可以通过变换科目学习或变换学习方式,启动原来休息中的脑区,让不同的学习通道对应的脑区发挥作用。
2、正式和这些杂念谈谈
第一步、找出困扰自己的想法,最好能找出一句或几句完整的话来表述这些想法。
第二步、找出想法中不合理信念的关键词
不合理信念的关键词常常伪装成“应该”“所有”“必须”“总是”“一定”“死定了”等等形式出现。
第三步、用提问法与不合理信念关键词展开辩论
第四步、假设事情发展最好与最坏的两种结果
把事情最好和最坏的结果都勇敢设想出来,会降低我们对未知未来的恐慌。在预演未来的同时,你也会发现,其实
事情并不像你想象的那么糟糕,未来也有很多转折的可能是你并不能预料的。
3、 杂念传送法
如果困扰你的那些想法总是在你需要集中精力的时候跳出来,而你正在考试,暂时没有空闲去处理,可以试试“杂念
传送带”方法。想象自己大脑有一个传送带,当自己有杂念冒出来时,通过想象把自己的想法、杂念,打包放在传送带上,
让传送带自动带走。我们可以不与杂念对抗,不对它反应和评价,不产生太多内耗。从而让我们与杂念共处时,最大程
度保持着有效行动。
4、适当控制电子产品的娱乐使用时间
当我们感到快乐的时候,大脑会分泌一种多巴胺的神经递质。当你不停地刷短视频或在游戏里勇往直前、战无不胜
的时候,多巴胺会不停蹭蹭往外冒。我们的大脑如果适应了这种大量多巴胺的分泌,当你回到现实生活开始学习,大脑
会觉得太枯燥不刺激,进入一种无聊状态,于是你就控制不住地容易走神,发现自己越来越浮躁。明白了我们大脑运作
的机制和原理,郭老师建议同学们在最后的复习阶段一定要控制自己接触手机和其他电子产品的时间,让大脑清心寡欲
一些,它才能忍受的了寂寞,专注地学习。
最后,郭老师针对内耗式学习,总结了几点建议,再次为同学们提供了获取心理辅导和支持的途径及方式,告诉同学
们父母和老师是最希望能帮助到你们的人,哪怕只是简单的说出来,也可以减少内耗。她共情了这一届初三学子的不容易,
初一的时候碰到疫情居家学习,到初三了疫情还没结束。但凡事都有两面性,因为经历过疫情的反复相信同学们更懂得珍
惜,只要我们学会接纳自己,停止对困难的恐惧,珍惜还能为之奋斗的日子,苦尽一定会甘来。行动,永远是改善精神内
耗的最佳方法。


9年19班心理委员蔡涵婧讲座笔记